Die richtige Ernährung für Sportler
Die richtige Ernährung für Sportler
Über die richtige Ernährung gibt es viele Erkenntnisse, die aber häufig gar nicht beachtet werden, es sind allerdings auch viele Mythen und Halbwahrheiten im Umlauf. Dies trifft insbesondere dann zu, wenn auch noch das sehr komplexe Thema Sport ins Spiel kommt. Was ist die richtige Ernährung für Sportler?
Sport ist nicht gleich Sport
Sport ist Joggen, Sport ist die Tour de France, Sport ist das Reißen eines mehrere hundert Kilogramm schweren Gewichts bei den Olympischen Spielen. Dass es „die“ richtige Ernährung für Sportler, bei solch unterschiedlichen Leistungsanforderungen nicht gibt, sollte einleuchten. Trotzdem lassen sich auch allgemein ein paar Dinge über die richtige Ernährung für Sportler sagen.
Ohne Energie läuft nichts
Eine zentrale Rolle der Ernährung, ist die Energiezufuhr. Diesem Punkt kommt beim Sport eine größere Bedeutung zu, da der Körper mehr Energie verbraucht. Wie viel Energie Dein Körper beim Sport umsetzt, kannst Du berechnen. Beim Fußballtraining sind es beispielsweise im Durchschnitt zwölf Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht in der Stunde. Wenn Du 70 kg wiegst und eine Stunde trainierst, hast Du also im Schnitt 840 kcal Energie umgesetzt. Der Grundumsatz des erwachsenen Mannes wird beispielsweise mit rund 1800 Kilokalorien pro Tag angegeben. Das ist die Energie, die Du verbrauchst, ohne dich großartig zu bewegen. Etwa ein Fünftel davon benötigt Dein Gehirn. Diese Werte zeigen, dass die richtige Ernährung für einen Sportler schon wegen des höheren Energieverbrauchs, tatsächlich anders aussehen muss, als für einen Nichtsportler.
Energie ist nicht alles
Außer der Energie gibt es eine Reihe von wichtigen Substanzen, wie zum Beispiel die Ascorbinsäure, das Vitamin C, die der menschliche Organismus weder selbst herstellen, noch ausreichend speichern kann. Für andere benötigt er die Ausgangsstoffe, um sie selbst zu synthetisieren. Solche Ausgangsstoffe sind zum Beispiel Aminosäuren, aus denen eine Vielzahl lebensnotwendiger Stoffe aufgebaut sind, darunter auch die Proteine. Dass Proteine für den Muskelaufbau notwendig sind, führt häufig zu einem Trugschluss. Wenn Du mit sportlicher Aktivität Muskeln aufbauen willst, reicht es nicht, die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Bekommt Dein Körper nämlich nicht genug Energie aus Kohlenhydraten, dann beginnt er auch Aminosäuren zu Energie zu verstoffwechseln. Diese Art der Energiegewinnung ist nicht nur sehr belastend für den Körper, im Extremfall kann sie sogar zum Muskelabbau führen.
Damit ist das Thema Aminosäuren aber noch lange nicht abgeschlossen. Es gibt beispielsweise verschiedene Arten, die der Körper in bestimmten Mengen benötigt. Aus diesem Mischungsverhältnis ergibt sich übrigens, dass Du die optimale Proteinzufuhr nicht mit Fleisch, sondern mit einer Kombination aus Kartoffeln und Ei im Verhältnis 2:1 erreichst. Auch grundsätzlich und auch für Sportler, ist Fleisch kein notwendiger Nahrungsbestandteil. Es ist Deine Entscheidung, ob Du es isst oder nicht.
Fett willst Du als Sportler in der Regel nicht am Körper haben, trotzdem ist es ein wichtiger Teil der Ernährung. Allerdings sind auch nicht alle Fette gleich. Vorteilhaft ist ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie er zum Beispiel im Sonnenblumen- oder Distelöl zu finden ist. Tierische Fette sind dagegen, bis auf seltene Ausnahmen, sehr ungünstig zusammengesetzt.
Ein anderer Stoff, den Sportler deutlich mehr benötigen, ist Wasser. Sportler schwitzen wesentlich mehr, als Untrainierte, selbst bei gleicher Belastung. Das haben aktuelle Studien gezeigt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist daher für Sportler noch wichtiger. Mit dem Schweiß gehen aber auch Spurenelemente und Mineralstoffe verloren, die Du ebenfalls ersetzen musst.
